LDL 콜레스테롤 낮추는 법: 식단과 생활습관 총정리

LDL 콜레스테롤은 '나쁜 콜레스테롤'로 불리며 심혈관 질환의 주된 위험 요인입니다. 이 글에서는 식이요법, 운동, 보충제 등 LDL 수치를 효과적으로 낮출 수 있는 실천 가능한 방법들을 구체적으로 정리했습니다.

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🧠 LDL 콜레스테롤이란?

LDL 콜레스테롤(Low-Density Lipoprotein)은 우리 몸에 필요하지만, 과도하면 혈관 벽에 쌓여 동맥경화와 심장 질환의 위험을 높입니다. 반면 HDL은 '좋은 콜레스테롤'로 알려져 있습니다.

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🍽️ LDL 콜레스테롤 낮추는 식이요법

✅ 1. 포화지방 줄이기

삼겹살, 버터, 라면 등 고지방 음식은 피하고, 올리브유, 아보카도, 견과류 등 불포화지방으로 대체하세요.

✅ 2. 트랜스지방 피하기

과자, 제빵류, 마가린 등 가공식품은 트랜스지방 함량이 높아 LDL 상승을 유발합니다.

✅ 3. 식이섬유 섭취 늘리기

귀리, 보리, 콩, 사과, 브로콜리 등의 수용성 식이섬유는 콜레스테롤 흡수를 줄여줍니다.

✅ 4. 오메가-3 지방산 섭취

연어, 고등어, 참치 등 등푸른 생선은 중성지방을 낮추고 심장 건강을 지켜줍니다.

✅ 5. 콜레스테롤 높은 음식 줄이기

계란 노른자, 간, 곱창 등 고콜레스테롤 식품은 주 2~3회 이내로 제한하세요.

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🏃‍♂️ LDL 낮추는 생활습관

✅ 1. 꾸준한 유산소 운동

빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 등 주 5일 이상 30분 이상 운동하면 HDL은 증가하고 LDL은 감소합니다.

✅ 2. 체중 감량

체중을 5~10%만 줄여도 콜레스테롤 수치에 큰 변화가 나타납니다.

✅ 3. 금연

흡연은 혈관을 수축시키고 LDL을 증가시킵니다. 금연하면 HDL이 증가하고 혈관 건강도 회복됩니다.

✅ 4. 음주 제한

과음은 중성지방 증가, LDL 상승의 원인입니다. 남성 하루 2잔, 여성 1잔 이내로 줄이세요.

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💊 보충제 & 약물 (필요 시)

• 스타틴계 약물: LDL 수치에 효과적이지만, 반드시 의사 처방 필요
• 식물성 스테롤: 장에서 콜레스테롤 흡수 억제
• 홍국 (레드이스트): 천연 스타틴 효과, 그러나 간독성 주의
• 프로바이오틱스: 장내 미생물 환경을 개선해 콜레스테롤 대사 조절 가능성

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🧪 콜레스테롤 수치 기준 (mg/dL)

구분LDL 수치

정상	< 100
경계 위험	130~159
높음	160~189
매우 높음	≥ 190